Jak komponować posiłki?

    TZ Vege

Dobre zbilansowanie diety zależy w dużej mierze od różnorodności spożywanych pokarmów. Oto krótka charakterystyka podstawowych grup żywności oraz parę wskazówek dotyczących komponowania posiłków:























TZ orzechy
Ziarna zbóż dostarczają węglowodanów, które w diecie człowieka powinny stanowić podstawowe źródło energii, witamin z grupy B, składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego. Zboża to również niedocenione źródło białka. Przynajmniej połowę produktów zbożowych spożywanych w ciągu dnia powinny stanowić wyroby pełnoziarniste, w tym niełuskany ryż, grube kasze (gryczana, jaglana, jęczmienna itd.), płatki zbożowe, pieczywo z mąki razowej lub z dodatkiem ziaren zbóż.
Warzywa i owoce jako źródło witamin, składników mineralnych (głównie potasu) i błonnika pokarmowego, powinny stanowić dodatek do każdego z posiłków. Należy ich spożywać 500 – 800 g/ dziennie, a więc 30-50% ogólnej masy spożywanych pokarmów. Warzywa najlepiej spożywać w formie świeżej – na surowo, ewentualnie gotowane lub pieczone. Warzywa przetworzone/ konserwowe, powinno się jadać okazjonalnie. Szczególnie cenne są warzywa ciemnozielone (np. brokuły, szpinak, sałata) i pomarańczowe (np. marchew, dynia, papryka) – wyróżniają się one wysoką zawartość witamin i przeciwutleniaczy. Warzywa bogate w skrobię, takie jak ziemniaki, kukurydza i groszek, z racji na większą zawartość skrobi należy traktować jako źródło energii.
Owoce, podobnie jak warzywa, najlepiej spożywać w formie surowej. Mrożone, suszone oraz z puszki są również polecane, ale w mniejszych ilościach. Godne polecenia są przede wszystkim owoce sezonowe (truskawki, jagody, maliny itp.). Poza nimi przez cały rok warto sięgać po jabłka i cytrusy, które wyróżniają się niską kalorycznością. Jedną z 2-3 porcji owoców zalecanych w ciągu dnia można zastąpić szklanką soku.
Mięso, ryby, mleko, jaja, nasiona roślin strączkowych, orzechy to pod względem wartości odżywczej bardzo zróżnicowane produkty, łączy je jednak to, że wszystkie są źródłem białka.
Mięso najlepiej wybierać chude i jadać z umiarem. Spożywanie ryb, zwłaszcza tłustych ryb morskich, zaleca się ze względu na zawarte w nich nienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3. Mleko i produkty mleczne stanowią dobre źródło wapnia i witamin z grupy B.
Ważnym i cennym źródłem białka roślinnego są nasiona strączkowe oraz orzechy. Nasiona strączkowe stanowią bogactwo witamin z grupy B oraz składników mineralnych takich jak wapń, magnez, potas, fosfor, żelazo. Orzechy z kolei oprócz sporej ilości składników mineralnych, dostarczają witaminy E. Ze względu na wysokie walory żywieniowe i zdrowotne, nasiona strączkowe i orzechy powinny stanowić stały element diety zarówno wegetarian, jak i osób jadających mięso.
Tłuszcze dostarczają sporo kalorii, jednak niewielki ich dodatek do posiłków jest niezbędny ze względu na rozpuszczalne w nich witaminy
(A, D, E) oraz nienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 i omega-6. Cennym źródłem tłuszczów w diecie są orzechy, nasiona oraz pozyskiwane z nich oleje. Tłuszczów przetworzonych (utwardzonych, poddanych obróbce cieplnej np. podczas smażenia) należy unikać.

Ponadto należy unikać lub ograniczać:
Sól. Dostarcza sodu, który w nadmiarze przyczynia się do nadciśnienia. Zbyt duża ilość soli w diecie sprzyja chorobom nerek, osteoporozie oraz rozwojowi raka żołądka.
Cukier. Oprócz kalorii nie dostarcza żadnych wartości odżywczych. Stąd jego obecność w diecie jest zbędna. Źródłem słodyczy w codziennej diecie powinny być produkty naturalnie słodkie (głównie owoce), z kolei cukier, jak i słodzoną nim żywność należy ograniczać.
Alkohol. Nie ma żadnego znaczenia żywieniowego. Pity regularnie i w nadmiarze prowadzi do uzależnienie. Należy go unikać, a jeśli spożywać to w umiarkowanych ilościach.

PODSUMOWUJĄC – O czym należy pamiętać?
– Podstawą prawidłowo zbilansowanej diety powinny być pokarmy pochodzenia roślinnego, świeże i jak najmniej przetworzone.
– Żywność spożywana na co dzień powinna zaspakajać zapotrzebowanie na niezbędne składniki odżywcze. Najprostszym sposobem na spełnienie tego wymagania jest dbałość o urozmaicenie diety, jadanie produktów z wszystkich podstawowych grup żywności.
Zachowanie umiaru w jedzeniu (nie przejadanie się, unikanie nadmiaru produktów kalorycznych) pozwala zachować równowagę energetyczną organizmu i prawidłową masę ciała (przeczytaj również: MODELE ŻYWIENIA).
– Jedzenie ma smakować i sprawiać przyjemność. Nadrzędnym celem odżywiania nie jest jednak przyjemność, ale dostarczenie składników potrzebnych do życia.

{ Dodawanie komentarzy zostało zablokowane }